提升配速的关键——间歇跑
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刚开始跑步，耐力会比较差，经过一段时间训练后，耐力会有所提高，但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平，你的耐力水平就会停滞不前。
怎样才能跑步时不那么气喘？也不再那么难受？秘诀就是“以毒攻毒”。你跑步不是喘吗？
那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厉害一些。下次跑步就会轻松很多，没有之前喘得那么厉害。
这就是让你不再一跑步就拼命喘气的训练方法——间歇跑。
何谓间歇跑？快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。
至于休息，是完全停下来休息，还是用快走或慢跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。
间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。
一、间歇跑的好处
1．提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能
最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。
为什么走路走多远都不太会气喘，跑步跑一会儿就会气喘？
因为跑步强度大，你需要摄入更多氧气。因此，如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。
假设你的最大摄氧量是40毫升/千克/分，如果你以6:00配速跑步，摄氧量为30毫升/千克/分，相当于你以75%的最大摄氧量强度运动，这时你会比较喘。
而如果你的最大摄氧量提高到50毫升/千克/分，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大摄氧量强度运动，这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。
2．提升跑步经济性
即以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。
同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。
有研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。
同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。
3．提升机体抗乳酸能力
上一节中抗乳酸跑的原则的最后一条同样也适用于间歇跑。
而且有学者研究发现，只进行间歇跑训练的受试者，其抗乳酸能力也有所提高。
间歇训练前，速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升，而经过训练，血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时。
即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。
当然，这两者之间还是有一定的区别。
二、如何进行间歇跑
间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。
当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。
不同耐力水平跑者间歇跑的合理配速
间歇跑设置间歇的本质是：
快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复。
如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。
间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。
进行间歇跑时需要遵循以下原则。
● 间歇跑不适合初级跑者，建议有4～6周的训练基础后再开始间歇跑。
● 每次的训练时间一般在2～5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3～5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。
● 训练时间和间歇时间比为1∶1。
● 心率应达到最大心率的95%～100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%～79%，再开始下一组。
● 每次跑的训练时间控制在20～30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40～60分钟。水平较低者可以减为4～6组。
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